Vad är en antioxidant?

Antioxidanter är ett samlingsnamn på olika ämnen som har en förmåga att fånga upp och tillintetgöra fria radikaler som bildas i kroppen av oxidation. Man kan säga att antioxidanterna fungerar som kroppens rostskyddsbehandling.

Antioxidanter får vi i oss från det vi äter, vissa är vitaminer, vissa mineraler och många utmärker sig ofta som starka färger i födoämnen, blåbär är ett exempel på ett bär som anses innehålla betydande mängder antioxidanter.

Antioxidanter återfinns framför allt i mat från växtriket, som i bär, frukt och grönsaker. Ofta benämner man de livsmedel med ett stort innehåll av antioxidanter för “superfoods”. Den gemensamma nämnaren för antioxidanterna är att de har en fördelaktig inverkan på vår hälsa genom deras kapacitet att neutralisera de fria radikalerna då de är deras naturliga fiende.

Vad är en fri radikal?

En fri radikal är en atom som saknar elektronpar, en icke stabil och “elak” molekyl som kan orsaka stor skada i vår kropp och har en negativ inverkan på vår hälsa. Vi kan inte undvika dem då de bildas främst när vi andas som en avfallsprodukt vid kroppens syreupptagning.

De fria radikalerna kan starta processer i kroppen, en oxidativ stress som på sikt kan leda till inflammatoriska tillstånd och infektioner. En oxidativ stress påskyndar även åldrandet, både i och utanpå kroppen samt misstänks ligga bakom vissa cancersjukdomar och sjukdomar i hjärta och kärl.

Sjukdom, stress och hårt fysiskt arbete kan öka frisättningen av de fria radikalerna och i och med att antioxidanterna är deras naturliga fiende kan en kost rik med antioxidanter neutralisera den negativa effekt dessa “bråkstakar” har på vår kropp och hälsa.

Vart finns naturliga antioxidanter?

Att äta så färgglatt som möjligt är ett bra sätt att naturligt få i sig de viktiga antioxidanterna och färgen på grönsakerna, frukten och bären kan avslöja vilka antioxidanter eller bioaktiva ämnen, som de också kallas, som döljer sig i eller under skalet. Andra produkter som också är kända att innehålla stora mängder antioxidanter är grönt te, rödvin, kaffe, kakao och oliver.

Grönt

Gröna grönsaker och frukter innehåller stora mängder fytokemikalier som bland annat är kända för att förebygga cancer vilket även antioxidanterna lutein och zeaxantin sägs göra, två antioxidanter som också sägs bevara och stödja synen. Broccoli

• Grönkål
• Brännässla
• Kiwi
• Spenat
• Sparris
• Avocado

Gult

Gula grönsaker, frukter och bär är ofta packade med C-vitaminer som är viktigt för både huden och kroppen och ger ett gott skydd mot fria radikaler. Citrusfrukter

• Ananas
• Acaibär
• Acerola

Orange

Bär, frukt och grönt som är orange i färgen signalerar att här finns det ett stort innehåll av betakaroten. Betakaroten ger huden ett naturligt solskydd och fin färg samt att det boostar immunförsvaret. Morot

• Persika
• Aprikos
• Passionsfrukt
• Nypon
• Incabär
• Gojibär

Lila

Det lila och blå färgämnet antocyanin återfinns i alla lila frukter, grönsaker och bär. En kraftfull antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler och har en åldersbekämpande effekt. Druvor

• Blåbär
• Rödkål
• Aronia
• Svarta vinbär
• Maqui

Vitt

Quercetin och allicin är två antioxidanter som stärker immunförsvaret och kan påskynda tillfrisknandet från till exempel förkylningar samt att de har god inverkan på hjärta och kärl. Antioxidanten sulforafan som till exempel återfinns i blomkål sägs kunna motverka vissa cancersjukdomar. Lök

• Vitlök
• Blomkål

Rött

Röda grönsaker, frukt och bär är rika på antioxidanten lykopen, en kraftfull antioxidant som sägs minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl, cancer och benskörhet. Värme gör denna antioxidant än mer effektiv, så en varm tomatsås på ekologiska tomater är rena “lykopenbomben”. Röda bär är också rika på flavonider som skyddar kroppen mot fria radikaler och håller hjärnan pigg och allert.

• Röd paprika
• Chilipeppar
• Tomater
• Jordgubbar

Olika antioxidanter

Här följer exempel på vissa antioxidanter och vart man kan hitta dessa, det finns fler än dessa och man upptäcker ständigt nya. Denna lista börjar med vitaminerna, sedan mineralerna och därefter de bioaktiva ämnena eller fytokemikalier som är ett samlingsnamn på antioxidanter, ämnen som naturligt finns i frukt, bär och grönsaker som fungerar som växternas immunförsvar och naturligt skyddar dessa mot solens strålning, föroreningar, virus, bakterier, svampar och insektsangrepp.

• E-vitamin eller tokoferol är en antioxidant som bland annat skyddar kroppens celler genom att förhindra att de fleromättade fettsyrorna som bygger upp membranen bryts ner. Vitamin E hittar man framför allt i frön och vegetabiliska oljor, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter och ägg.
• C-vitamin eller askorbinsyra fungerar som en antioxidant och skyddar de fettlösliga vitaminerna och andra fettämnen i kroppen mot oxidering. Det behövs också bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad samt underlättar upptaget av järn från maten. Vitamin C finns i de flesta grönsaker, bär och framförallt i citrusfrukter
• Vitamin A eller retinol räknas också till antioxidanterna och är nödvändig för synen, slemhinnorna och tillväxten. A-vitamin hittar man framförallt i lever, mejeriprodukter och ägg. Karoten som man hittar i frukt och grönsaker omvandlas till A-vitamin i kroppen vid behov.
• Selen hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler, det ger skydd mot tungmetaller och hjälper vissa vita blodkroppar i kroppens immunförsvar. Selen hittar du naturligt i fisk och skaldjur, ris och nötter. Svenska produkter har ofta låga halter selen i sig då vår jord naturligt är selenfattig.
• Zink är viktigt för många enzymers funktioner, bland annat transporten av koldioxid från vävnaderna till lungorna, vid syntesen av DNA och RNA, för immunförsvaret och huden. Zink samverkar även med hormonet insulin som reglerar kolhydratomsättningen och blodsockret i kroppen. Zink hittar du naturligt från kött, kli, strömming och gröna ärtor.
• Mangan behövs för cellernas försvar mot fria radikaler men är också delaktig i omsättningen av kolhydrater och fetter. Mangan hittar du i mandel, nötter, fullkornsprodukter och ris.
• Koppar bidrar till normal järntransport i kroppen och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Alla livsmedel innehåller koppar men de högsta halterna hittar man i nötlever, skaldjur, nötter, frön och kakao. Koppar är ett ämne som man inte ska tillföra som kosttillskott om man inte med bestämdhet vet att man har brist på det. Kopparbrist är mycket ovanligt men kan uppstå vid vissa tarmsjukdomar eller vid långvarig överdosering med zink.
• Betakaroten förvandlas till A-vitamin i kroppen och fungerar som en viktig antioxidant.och är mycket viktigt för synen, huden, slemhinnorna och tillväxten. Karoten används som färgämne inom livsmedelsindustrin med nummer 160a, men framställs ofta på syntetisk väg. En antioxidant som återfinns i gula grönsaker, frukt och bär.
• Lykopen är det röda färgämnet i grönsaker och frukt och en mycket kraftfull antioxidant.Tomater innehåller höga halter och man har sett att vid uppvärmning blir lykopen mer effektivt som antioxidant. En antioxidant som även förekommer i större mängd i bland annat havtorn, gojibär och nypon.Lykopen är en fýtokemikalie, som är en del av plantornas immunsystem och sägs ha effekt mot vissa cancersorter, hjärt-kärlsjukdomar och inflammationer. Lykopen verkar också minska skadlig stress. Solmogna tomater som fått mogna på plantan innehåller mycket större mängder lykopen jämfört med tomater som mognar under transporten. Lykopen används även som färgämne inom livsmedelsindustrin och har nummer E-160d
• Lutein är en antioxidant inom familjen karotenoider. Enligt ny forskning så kan lutein skydda mot gråstarr, sjukdomar i gula fläcken, det kan även skydda ögats näthinna då lutein absorberar skadligt blått ljus. Lutein hittar du naturligt i gröna grönsaker som grönkål, spenat och broccoli. Lutein återfinns även i äggula, där man hittar cirka 200 mikrogram och man har sett att man maximerar upptaget av lutein om det intas tillsamman med fett. Lutein används även som färgmedel inom livsmedelsindustrin och har då nummer E-161b
• Zeaxantin är en nära släkting till lutein och återfinns naturligt i ögats gula fläck. Zeaxantin skyddar precis som lutein mot gråstarr, sjukdomar i gula fläcken och ögats näthinna och återfinns i gröna grönsaker som grönkål, broccoli och spenat.
• Resveratrol är en antioxidant som finns i riklig mängd i skalet bland annat hos blå vindruvor och lingon, som sägs innehålla lika stora mängder reveratrol som vindruvor. Resveratrol har tillskrivits vara bakterie, svamp och virusdödande, samt antiinflammatoriska, bra för hjärnans hälsa och cancerhämmande.
• Sulfider eller svavel är en antioxidant som återfinns i vita vegetabilier som lök och vitlök. Quercetin är ett gult färgämne som finns i höga halter i kapris, men även i lök och äpplen. Det är också en antioxidant som ingår i gruppen flavonoiderna. Quercetin har visat sig vara positivt vid åkommor som drabbar andningsvägarna.
• Allicin är en svavelförening som bildas i vitlök och har virus, bakterie och svampdödande egenskaper och har länge använts som “husmorsknep” att lindra förkylningar med. Det är allicin som ger vitlöken dess karakteristiska doft.
• Sulforafan är en antioxidant som återfinns i stora mängder i broccoli som har visat sig kunna stärka kroppens förmåga att försvara sig mot cancerceller. Sulforafan har även visat sig vara antiinflammatoriskt, motverkar artros och har en positiv inverkan på autistiska tillstånd
• Klorofyll är det ämne som ger växterna deras gröna färg och det spelar en avgörande roll vid fotosyntesen, det vill säga växternas omvandling av koldioxid, vatten och ljusenergi till kolhydrater och syre. Man kan säga att klorofyll är växternas blod och finns i stora mängder i alger och spannmålsgräs, som vetegräs och korngräs. Det finns även i mörkgröna grönsaker, nässlor och alfalfa. Klorofyll har antioxidativa, antiinflammatoriska och sårläkande egenskaper och det är mycket gynnsamt för tarmfloran.
• Flavonoider är kemiska föreningar som fungerar som antioxidanter, dessa återfinns i färgrik mat, speciellt i gula grönsaker, frukt och bär samt i äggula och kakao.. Flavonoider går även under namnet flavonglykosider som i sin tur är ett samlingsnamn på ett stort antal ämnen som är närbesläktade. Dessa är bland annat flavanol, proanthocyanidins, flavoner, biflavoner, flavanoner, antocyaniner, flavonoliganer och isoflavoner.Det verkar som att flavonider kan motverka dåligt minne och förbättra kognitiva förmågor. Flavonider ökar även effekten av antioxidanten C-vitamin. Flavonider sägs även motverka och lindra ångest. Den största mängden flavonider finns i fruktens eller grönsakens ytskikt, alldeles under skalet och kom ihåg att flavoniderna förstörs vid upphettning. Cirka 4000 olika flavonider är kända och är ett samlingsnamn på många antioxidanter.
• Polyfenol kan man nog säga är ett samlingsnamn på många olika antioxidanter och är det som ger frukter, bär och grönsaker sin färg, doft och smak.

Hur kan jag äta för att få i mig antioxidanter

För att få i sig massor med antioxidanter så bör man äta massor med grönsaker, frukt och bär. Antioxidanterna tror man fungerar bäst i sitt naturliga tillstånd utan tillagning och ibland kan det kanske vara svårt att äta de mängder man skulle vilja eller behöver.

På grund av detta har de så kallade superfoods under de senaste åren fått ett stort intresse inom näringsforskning och ett stadigt ökande antal produkter som örter, växter, frön och frukter ger hopp om att kunna lindra en rad olika hälsoproblem. Superfood är oftast fullspäckade med naturlig näring som kan hjälpa kroppen att bromsa åldrandet, lindra sjukdomar, minska inflammationer och hålla hjärta och kärl friska. Vissa superfoods kan hjälpa till med att reglera ett högt blodsocker och en normal tarmfunktion.

Ett superfood bör vara minimalt bearbetat och likna sitt naturliga tillstånd så mycket som möjligt. Genom att hålla denna riktlinje när du väljer superfoods så kan du vara säker på att du använder en produkt som innehåller värdefulla vitaminer, mineraler och antioxidanter. Tack vare en enkel bearbetning är näringen aktiv. Flavonidföreningar och växtkemiska ämnen som är viktiga antioxidanter ger många små och stora fördelar för vår hälsa, oftast utan biverkningar.

Att äta både naturliga råvaror men också kombinera det med superfood kan ge dig bra förutsättningar för att med kosten uppnå en god hälsa eller behålla en redan bra hälsa. En kost med så lite kemikalier som möjligt och med så mycket antioxidanter som man kan tänka sig, som bekämpar sjukdomsframkallande fria radikaler i din kropp kan vara en bra“försäkring” för hälsan.

Exempel på antioxidantrika produkter

Vi har många så kallade “superfoods” fyllda med antioxidanter, vitaminer och mineraler. Läs gärna mer om det olika superfödorna, här är listan med artiklar, se under rubriken superfood.

E-vitamin – Ultimate E-vitamin i gelekapslar från Thorne

C-vitamin
Flytande C-vitamin från B-nature
Ekologiskt Amlapulver från Spireco

A-vitamin, Retinol – Ekologiskt havtornspulver från Spireco

Selen – Flytande selen från Mineralife

Zink – Flytande Zink från Mineralife

Mangan – Ekologiska spirulinatabletter från Spireco

Betakaroten – Morotspulver från Crearome

Lykopen – Ekologisk tomatpuré

Lutein – Ekologiskt grönkålspulver

Flavonid – Blåbärspulver från pH-balans

Zeaxantin – Ekologiskt spenatpulver från Spireco

Resveratrol – Lingonpulver från Norrland

Polyfenol – Ekologiska plommon

Quercitin – Kapris

Sulforafan – Ekologiskt broccolipulver från Spireco

Klorofyll
Green Grass, grön superfoodblandning
Ekologisk klorella från Spireco